La visualisation positive et l’imagerie mentale

La visualisation positive est un outil de la sophrologie qui consiste à se projeter des images mentales positives.
L’imagerie mentale est un puissant levier sur notre esprit et notre corps.

Le but de cette méthode thérapeutique est de l’associer à nos sens (vue, audition, kinesthésie, odorat et goûts) pour créer de nouvelles émotions positives et générer des changements bénéfiques dans nos vies. La visualisation mentale peut nous aider à maitriser nos émotions, on l’appelle alors la visualisation positive.

Imaginez : vous voyez mentalement une scène agréable issue d’un souvenir heureux, alors vous expérimentez ce que l’on appelle la visualisation positive. Cette technique est un outil majeur de la sophrologie, qui permet de mieux encadrer ses émotions ou d’appréhender l’avenir.

Entre une expérience vécue et une représentation mentale imaginaire, les mêmes zones du cortex cérébral sont activées. Par exemple, lorsque vous vous imaginez boire un verre d’eau ou que vous le faites réellement, votre cerveau ne fait pas la différence.

L’image mentale dans l’art-thérapie

À l’origine de toute œuvre d’art, en peinture, en sculpture, ou bien pour le cinéma et, dans une moindre mesure, la musique, les images préexistent dans le cerveau de l’artiste. C’est même une part de son travail des plus importants.

Alexandre Castant, docteur en esthétique (Paris I Panthéon-Sorbonne), est professeur à l’École nationale supérieure d’art de Bourges où il enseigne l’esthétique et l’histoire des arts contemporains. Dans son livre « Cartographie des sens« , il aborde ce sujet de l’image mentale en art.

Voir le réel ou l’imaginer ?

Avec l’imagination, on forme et fait interagir des images et des situations. Cette mise à distance du réel n’implique pas sa négation. C’est un détachement qui reste bien en rapport avec le vécu. La réalité se rapporte à ce que nous percevons, et l’imagination est liée à l’inspiration et à la créativité.

Percevoir, c’est rester en contact avec la réalité ; la perception est l’interface avec le monde réel. S’il n’y avait pas de réel, s’il n’y avait rien à percevoir, il n’y aurait pas de perception.

La visualisation, à la différence de la perception, permet de nous détacher de cette réalité, de nous en affranchir. Par ce fait, la visualisation est créatrice d’un monde qui appartient à chacun. L’imagerie des uns n’est pas l’imagerie des autres. De la même manière, la visualisation mentale est une des approches de la préparation mentale qui est par nature individuelle. C’est un exercice sur soi où les images que l’on crée sont avant tout à notre service.

Le principe de la visualisation positive

Nous avons tous cette capacité mentale de nous représenter une situation, une scène, un paysage, une rue et tout autre évènement. C’est la représentation mentale. À la manière du rêve, le corps ainsi que toutes nos émotions sont mobilisées dans notre cerveau qui interprète le stimulus comme appartenant au réel. Il mobilise alors les mêmes réactions biochimiques et hormonales comme s’il s’agissait d’une situation vécue.

Ce processus peut être à l’origine de souffrance psychologique si ce qui est ressenti est une rémembrance de souvenirs douloureux ou traumatiques. L’inconscient trouve aussi une porte de sortie pour venir troubler votre vie.

Avec cette technique, l’objectif est de provoquer une imagerie de bien-être. C’est la visualisation positive.

Certains soignants ont eu l’idée de s’en servir pour améliorer des psychothérapies. Répété régulièrement, cet exercice aurait un effet conditionnant, un peu comme une réinitialisation d’un logiciel défaillant. Sans aller jusque-là, cette technique détourne les émotions trop gênantes qui perturbent la vie quotidienne. Pour un timide, par exemple, bien visualiser une situation qu’il va devoir vivre le prépare et diminue son anxiété. En sophrologie, la visualisation positive cherche l’état de détente extrême. Elle se pratique comme de l’autohypnose qui mène à un état entre sommeil et conscience, comme au moment précis où l’on s’endort. La visualisation positive et l’imagerie mentale sont aussi très prisées dans le domaine du « développement personnel ». C’est un support qui aide à la réalisation de sa vie.

C’est une vérité, la visualisation positive est très puissante, car elle met en œuvre nos neurones miroirs. Les neurones miroirs interviennent dans l’exécution d’une action ou d’un geste. Ils s’activent aussi en voyant quelqu’un qui agit de même que si nous agissions nous-mêmes. C’est un principe d’apprentissage très efficace.

D’un point de vue psychologique, le processus est identique. Le fait de se voir positivement dans une situation espérée stimule aussi nos neurones miroirs. Notre croyance dans l’avenir se renforce et notre confiance s’accentue.

À quoi sert la visualisation mentale ?

Quelle que soit la technique, l’exercice de visualisation est idéal pour programmer sa réussite. Changer sa vie implique de se mettre en situation favorable, et l’imaginer la rend d’abord possible, puis envisageable et fortement probable.

Soulager : elle peut contribuer au soulagement du stress, de l’insomnie et également de la douleur physique.
Améliorer sa motricité : par un exercice de représentation mentale, les muscles peuvent se mettre dans une disposition d’un effort futur. Cette technique est particulièrement profitable pour les personnes âgées ayant perdu de la motricité.
L’apprentissage : c’est bien connu, on apprend surtout en regardant. L’amélioration d’un geste technique est grandement favorisée à travers la vision du « geste parfait ». Les sportifs de haut niveau utilisent toujours cet exercice.
La mémorisation d’une trajectoire : les sportifs de haut niveau en sont familiers. Ils l’utilisent fréquemment dans leur préparation physique et mentale. Le but est de consolider une situation qui sera vécue plus tard. Pour les pilotes de voltige aérienne, la pratique de l’imagerie mentale est essentielle avant chaque vol. Il en est de même pour les skieurs de compétition. La technique permet de mettre à distance de mauvaises pensées en créant un environnement favorable. Par ailleurs, elle aide à une prise de conscience d’une réalité objective en positivant les réussites, aussi minimes soient-elles.

Les effets thérapeutiques agissent en complément aux autres méthodes de soins.

En Programmation Neuro-Linguistique (PNL) on parle de carte mentale pour visualiser l’assemblage de nos pensées, de nos ressentis de nos valeurs, de nos faiblesses. La carte mentale est une méthode qui favorise l’affichage graphique des informations pour la réflexion ou l’élaboration d’un projet. La voir mentalement permet de garder la mémoire d’une relation d’ensemble.

Tableau de visualisation

Vous imaginez des objectifs dans la vie que vous voulez voir se réaliser ?

Changer de métier, trouver un partenaire, voyager, etc. La première chose à faire est de vous centrer sur vos vraies envies. Celles que vous pensez réalisables. Tout est souvent mélangé dans sa tête et l’on se contente de rêver plutôt que de passer à une phase active de prise en main de sa vie.

Avant de réaliser votre objectif d’une nouvelle vie. Laissez aller votre imaginaire et visualisez le nouveau contexte. Une maison, par exemple, avec des volets bleus. Ces images, matérialisées par des collages de photos de magazine, des dessins, des cartes, formeront un tableau que vous accrocherez dans votre maison.

Un tableau original d’un artiste peut aussi être votre support. Vous aurez ainsi sous les yeux un support positif à votre imaginaire qui peut vous encourager à changer quelque chose dans votre vie.

La visualisation active

Dans les années 80, le cancérologue Carl Simonton a popularisé des techniques de visualisation active à des fins thérapeutiques. Il a constaté que, malgré un diagnostic identique, certains de ses patients guérissent alors que d’autres décèdent rapidement. Il se posa la question du rôle de l’esprit dans le processus de guérison.

Il remarqua que ses patients, qui croyaient à leur guérison, s’en sortaient beaucoup mieux que les autres. Il décrypta ce mécanisme non comme une simple croyance, mais comme un processus qui valait la peine d’être analysé. Pour lui, une des clés est le modelage de ses croyances par des pratiques de visualisation positives.

Une expérience qui s’est avérée bénéfique était de demander au malade d’imaginer des petits êtres fictifs, en l’occurrence, des « Pac-Man » (à l’époque des premiers jeux vidéo) en train de dévorer les cellules cancéreuses. Bien évidemment, la méthode Simonton ne se substituait pas aux traitements de cancer, mais apportait un complément psychologique qui s’est montré assez efficace.

Carl Simonton-Matthews-Simonton S. & Creighton J. (1990). Livre « Guérir envers et contre tout », Le guide quotidien du malade et de ses proches pour surmonter le cancer.

Un exercice pratique de visualisation positive.

L’endroit de l’exercice doit être silencieux et calme. Installez-vous confortablement. Puis respirez profondément, visualisez la scène que vous avez choisie. Vous devez vous concentrer sur les moindres détails.

Il est important d’être physiquement présent. Un peu comme un acteur de cinéma. Vous regardez de face le résultat de votre construction mentale avec empathie.

Regardez avec attention votre double. Il doit être en accord avec ce qui se passe dans la scène. L’ambiance est agréable.

Puis enrichir la situation par l’ajout d’éléments que vous désireriez voir.

Ensuite, regardez votre double de dos.

Vous entrez maintenant dans la scène et prenez la place de votre double.

Vous commencez à vivre la scène. Vous avez confiance en vous.

Vous devez avoir envie de rester dans ce cocon rassurant où vous vous sentez libre sans jugement de personne.

Lorsque vous quittez votre visualisation, le présent ne doit pas être une rupture de temps.

Cet exercice doit être répété de nombreuses fois avec toujours plus de détails qui vous paraîtraient nécessaires. La scène vous semblera familière et vous donnera de la confiance en l’avenir.

Visualisation créatrice

Dans de nombreux domaines, la visualisation de situations agréables engendre des effets positifs sur le stress, l’anxiété et l’amélioration des capacités cognitives. La visualisation permet de se projeter dans un univers rassurant, agréable, afin de mobiliser ses ressources. C’est particulièrement vrai pour une activité créatrice comme pour les artistes.

Qu’elle soit du ressort des arts plastiques, du cinéma, de la musique ou de la littérature, se loge dans le cerveau de l’artiste une image mentale.

À lire : « visualisation créative » livre de Shakti Gawain (auteur New Age et de développement personnel).

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